Rugpijn is de meest voorkomende klacht onder kantoorwerkers. Maar het hoeft niet zo te zijn. Met de juiste aanpassingen kun je rugklachten voorkomen - of bestaande pijn aanzienlijk verminderen.
Let op: Bij aanhoudende of ernstige rugklachten, raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut. De tips in dit artikel zijn preventief bedoeld.
1. Wissel tussen zitten en staan
De belangrijkste tip: beweeg. Langdurig in dezelfde houding zitten is de grootste boosdoener. Een verstelbaar bureau maakt het makkelijk om elke 30-45 minuten van houding te wisselen.
Studies tonen aan dat mensen die afwisselen tussen zitten en staan tot 54% minder rugklachten ervaren dan mensen die alleen zitten.
2. Stel je bureauhoogte correct in
Een verkeerde bureauhoogte dwingt je in een onnatuurlijke houding:
- Bureau te hoog: Je trekt je schouders op, wat spanning in nek en bovenrug veroorzaakt
- Bureau te laag: Je buigt voorover, wat de onderrug belast
De juiste hoogte: je ellebogen vormen een hoek van 90° met je onderarmen horizontaal.
3. Ondersteun je onderrug
Je onderrug (lumbale wervelkolom) heeft een natuurlijke holling. Een goede stoel ondersteunt deze curve. Zit je op een stoel zonder lumbaalsteun? Gebruik een klein kussen of opgerold handdoek in de holte van je rug.
4. Houd je voeten plat op de grond
Bungelende voeten verstoren je houding en belasten je onderrug. Als je voeten de grond niet raken, gebruik dan een voetensteun. Bij staand werken: draag comfortabele schoenen en overweeg een anti-vermoeidheidsmat.
5. Plaats je scherm op de juiste hoogte
Een te laag scherm dwingt je om je hoofd naar beneden te buigen, wat spanning in nek en bovenrug veroorzaakt. De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte zijn, op ongeveer een armlengte afstand.
6. Neem regelmatig micropauzes
Elke 30 minuten: sta even op, rek je uit, loop een rondje. Dit hoeft maar 1-2 minuten te duren. Je spieren en tussenwervelschijven hebben beweging nodig om gezond te blijven.
Simpele rekoefening: Sta op, plaats je handen in je onderrug en buig langzaam naar achteren. Houd 5 seconden vast. Herhaal 3x. Dit compenseert het vooroverbuigen tijdens het zitten.
7. Versterk je kernspieren
Sterke buik- en rugspieren ondersteunen je wervelkolom. Overweeg:
- Planken (dagelijks 1-2 minuten)
- Zwemmen of yoga
- Wandelen (minimaal 30 minuten per dag)
8. Vermijd zitten met gekruiste benen
Hoewel het comfortabel voelt, verdraait het kruisen van je benen je bekken en belast het je onderrug. Houd beide voeten plat op de grond of op een voetensteun.
Wanneer naar de dokter?
Raadpleeg een arts als je rugpijn:
- Langer dan 6 weken aanhoudt
- Uitstraalt naar je benen
- Gepaard gaat met tintelingen of gevoelloosheid
- Zo ernstig is dat het je dagelijks functioneren beperkt